Raskausajan ruokavalio

Itse energiankulutus ei raskauden aikana juurikaan nouse, eli sellainen "syö kahden edestä" tai "sinun täytyy nyt syödä enemmän" ei oikeastaan pidä paikkaansa. Raskausajan energiankulutus voisi tarkoittaa yleensä noin 200 kcal lisäystä päivässä, joka tulee kasaan juuri muutamalla lasilla maitoa ja reilummilla leivänpäällisillä. Naisten elimistö myös varastoi kaikkea ylimääräistä herkemmin raskausaikana, joten ihan loputon mässyttely kyllä kostautuu. Luulen, että raskausaikana naiset tuudittautuvat liikaa muka kasvavaan energiantarpeeseen ja niin sanotusti "lihoavat luvalla". Kun vauva syntyy kohtu toki tyhjenee nesteestä yms., mutta kaikki se ylimääräinen rasva jää. Silloin saattaa kysyä itseltään, miksi söin paketin keksiä päivässä ja jokaisen mahdollisen jälkiruoan? Raskauskiloista on päästävä eroon, ja lenkkipolun sijaan varmaan paljon mielommin hengailisi oman pikku tyypin kanssa. Tai pesisi pyykkiä, imuroisi, jynssäisi lattiaa, silittäisi vaatteita.. mitä näitä nyt on. Itse tosin luulen, että liikuntainnostus palaa ryminällä takaisin.

Mitä raskauden aikana sitten tulisi välttää? Omalla kohdallani se on konkreettisesti ainoastaan raa'at kalat (sushit, nyyh), Itämeren lohen syömisen rajoittaminen, pellavansiemenet (vaikeaa, sillä useissa gluteenittomissa leivissä on näitä) ja pehmeät juustot (tosin lähes kaikki suomalaiset juustot ovat iskukuumennettuja ja ihan turvallisia). Olen syönyt muuten aika huolettomasti, maistellut myös maksaa ravintolassa. Alkoholi tietenkin jää pois, eikä muuten haittaa meikäläistä yhtään!

Listaan muutamia huomioita, joita olen tehnyt tässä odotusaikana. Kyse on siis lähinnä omista mieliteoista ja ruokahalun muuttumisesta matkan varrella. Raskausviikkojen kohdalle merkityt huomiot eivät ole ohjeita. Älkää siis ottako mallia mun riisimuroista ja salmiakista! Loppuun olen koonnut joitakin vinkkejä, joista voi saada helpotusta raskausajan mielitekoihin. Etsin kohtalotovereita ja pohdin näiden avulla sitä, millainen matka mulla on tähän asti ollut.
Jotta voin luotettavasti vertailla raskausviikkojen mukaista muutosta lähtöpisteeseen, määrittelen lähtötilanteen. Listaan siis alkuun mitä söin ennen raskautta:

• Hedelmistä ja marjoista banaania, mandariineja, ananasta, meloneita, viinirypäleitä, mustikoita ja mansikoita. Soseina usein myös mangoa, omenaa ja persikkaa.
• Kookosöljy tai rypsiöljy ruoanvalmistuksessa ja leivonnassa
• Pähkinöitä ja siemeniä (chia-, auringonkukan-, kurpitsan- ja pellavansiemeniä)
• Pääasiassa gluteenittomia viljoja
• Puuroja (kaura, riisi, tuorepuurot, joskus tattari tai ohra)
• Riisiä
• Leikkeleistä kalkkunaa tai broileria (myös kalkkunanakkeja välillä)
• Kalaa, kanaa, kananmunaa (harvoin), punaista lihaa lähinnä riistan muodossa harvakseltaan
• Kasviksia ja vihanneksia
• Maitotuotteista jogurttia ja raejuustoa (rasvatonta maitoa välillä, vaikka ideaalisesti sitä pyrin välttämään)
• Juustoja harvoin
• Kaurakermaa, kookosmaitoa
• Soijaa harvakseltaan

Herkkuna: suklaa, jäätelö

Pikaruokana: sushit, kiinalainen ruoka

Pyrin välttämään: gluteenia, maitotuotteita, kovimpia närästäjiä (paprika, raaka sipuli, sienet ym.), punaista lihaa

Söin simppeliä ruokaa ja aika usein myös sitä sun tätä. Gluteenittomuudesta pidin kiinni noin 80-90 % viikossa, olen vehnälle allerginen. Allergia oireilee iholla ja vatsassa, mutta ei akuutisti. Maitotuotteista yritin päästä eroon huonolla tuloksella, sillä ehdoton rakkaus on Keso raejuusto ja toisaalta myös kerma- ja maitojäätelöt. Muuten pystyin korvaamaan maitotuotteet aika hyvin kaura ja kookospohjaisilla. Soijaa pyrin käyttämään harvoin, eikä pitkälle prosessoidut soija ja muut kasvimaidot houkuttele etenkään maun puolesta. Raejuustoa tuli muuten syötyä harvoin, salaatissa joskus parmesaania tai fetaa. Punainen liha ei kuulu normaaliin viikkoon, kylässä tai ravintolassa sitä voi ottaa. Ehdoton suosikki ovat kaikenlaiset puurot hellalla, uunissa ja jääkaapissa valmistaen. Hedelmiä menee paljon, yleensä tuoreena, smoothiessa tai kuivattuna (luumut ja taatelit). Gluteenitonta leipää on aina pakkasessa. Jos haetaan ruokaa ulkoa, on se meillä lähes poikkeuksetta ollut sushia tai kiinalaista ruokaa (molemmat siitä pitää). Me syödään/syötiin ulkona ehkä noin kerran kahdessa viikossa, joskus useammin. Närästysvaivan takia tulee vältettyä joitakin yksittäisiä raaka-aineita. Maito tekee ihosta ja olosta tunkkaisen ja pöhön (harmi kun se on niin helppoa, edullista ja hyvää). Kana ja kala aina ilman marinadia, omat mausteet kotona.

rv 5-8

Jatkuva pahoinvointi rajoittaa ruokailua ja aiheuttaa myös henkistä masentuneisuutta. Tässä kohtaa olisi varmaan voinut vaipua jäätelöpurkin kanssa epätoivoon sohvan uumeniin, mutta se ei onneksi ollut mahdollista - jäätelö ei mennyt alas. Minulle tuli kummallisia yökötyksiä aamupuurosta, lämpimistä kastikkeista ja etenkin jonkun tiristäessä jotain voimakkaalle tuoksuvaa rasvaista lihaa (pekoni..) Minun teki välillä myös mieli salmiakkia, jota ei tosiaankaan ole ikinä tehnyt mieli. Salmiakkia ei kannata raskauden aikana syödä, joten sen kanssa täytyy olla todella maltillinen.

• Riisimurot kuivana tai maidon kanssa
• Marinoitu kana (??) kuivaksi koppuraksi paistettuna tai pakasteesta keitetyt kuivat lohikuutiot (??)
• Peruna
• Kuiva/jäinen leipä ilman päällisiä nakerreltuna
• Mehujää jossain määrin
• Ehdoton ei: lämpimät kastikkeet, puuro, liha, mehevä ruoka, voimakkaat maut, makea (suklaa, kookos)
• Salmiakki (???)

rv 8-12

Edelleen aamupuuro yökötti ja sitrushedelmät aiheuttivat närästystä. Mitään makeaa ei oikeastaan tehnyt mieli, mutta suolaista ja toisaalta myös rasvaista jonkun verran. Huomasin siivuttavani välillä kermajuustoa ja napsivani siivuja, vaikka juusto ei tuossa muodossa ole kuulunut ruokavaliooni vuosiin. Lisäksi leivälle teki mieli laittaa tuhti kerros levitettä ja ruoan kanssa juoda maitoa. Pieni vasikanpoikanen heräsi minussa näihin aikoihin, eikä sille näy loppua. Uskon kuitenkin vakaasti siihen, että raskausaikana mielitekoja pitää kuunnella ihan vähän - minä tarvitsen kenties enemmän D-vitamiinia ja kalsiumia, kuin aiemmin. Muutoin aika lailla rasvaton ruokavalioni kaipaa myös levitettä leivälle, koska lapsi tarvitsee kasvaakseen myös rasvaa.

• Leipä täytteineen
• Juustot ja maitotuotteet

rv 12-16

Rasvaa mulle! Mieluiten suolaisessa muodossa. En ole koskaan - siis koskaan - halunnut koskea V:n ällöihin sipsipusseihin tai himoinnut kenenkään ranskalaisten perään. Nyt maistuivat hyvällä maulla peruna rasvaisimmassa muodossaan. Juusto kotiutuu myös leivälle. Pizzaakin teki välillä mieli. Muutoin söin oikeastaan kaikkea, mitä tarjottiin. En enää tohtinut/halunnut närppiä ruokaa lounasruokalassa tai kylässä. Lohi himotti, sitä tuli syötyä varmaan liikaa. Kotona saattoi yhtäkkiä tehdä mieli suurta kasaa lettuja, joita olisi voinut syödä pohjattomasti.

• Sipsit (??), ranskalaiset perunat (harvoin tuli silti syötyä), pizza (kerran taidettiin silti syödä)
• Juusto leivälle
• Maito ruokajuomaksi
• Kalaa paljon ja monipuolisesti
• Lähes normaali ruokavalio, puurokin alkaa maistumaan taas
• Annoskoot haluavat nousta suuremmiksi
• Ruoasta nauttiminen ja hyvä ruokahalu
• Jäätelö palaa takaisin meidän pakkaseen (olisi vaan pysynyt poissa..)

rv 16-20

Ihan tavallinen ruokavalio, jossa annoskoot olisivat mielellään taivaissa. Pohjaton nälkä ei oikeastaan lopu millään, vaan voisin helposti syödä välipalaksi kahden leivän sijaan neljä leipää. Vaikka alkuraskauden aikana makea ei millään tavalla houkuttanut, nyt voisin syödä taas pohjattomasti myös jäätelöä ja suklaatakin. On vaikeaa edelleen vastustaa myös suolaisia herkkuja. Hiukan huolin omasta painonnousustani, sillä ruokavalioni on muuttunut aika radikaalisti. Ainakin kovaa rasvaa tulee rutkasti enemmän. Pyrin muistamaan, että vauva "syö" kaiken saman, kuin minäkin. Ei siis mitään ylilyöntejä minkään suhteen, että sekä minä että vauva pysytään hyvässä painossa. Se on kyllä välillä kamalan vaikeaa!

Vinkkejä, joilla olen pyrkinyt pitämään oman herkuttelun kurissa:

• Syö aamupala, vaikka väkisin. Jos et ehdi/jaksa valmistaa aamiaista, valmistuu se puolestasi esimerkiksi yön aikana jääkaapissa (tuorepuuro). Myös muutama hedelmä ja pala siemennäkkileipää (muista jättää pellavansiemenet pois) on hyvä aamiainen. Anopilta kopioitu aamupala todelliseen kiireeseen on iso lasi piimää ja loraus sokeritonta mehukeittoa, maistuu pirtelölle!


• Ota ainoastaan yksi lautasellinen ruokaa ja jos on aivan pakko ottaa lisää, täytyy ottaa kaikkia elementtejä, siis myös salaattia ja kasviksia.


• Jos on pakko saada suolaista herkkua, ruissipsit ovat parempi vaihtoehto.


• Dippivihannekset ovat kivaa naposteltavaa ja täyttävät nopeammin (dipin voi tehdä myös rahkajogurttiin tai ainakin kevytkermaviiliin. Myös avokadosta tehdyt dipit ja hummus toimivat hyvin)


• Jos on pakko saada herkkuja, täytyy ensin syödä jotain "kunnon ruokaa". Nälässä ei tarvitse mun mielestä raskaana olla, mutta pelkkää suklaata ei saa syödä nälkään.


• On ihan hyvä ottaa ruoan kanssa kourallinen pastaa, riisiä tai perunaa. Nälkä pysyy kurissa ja ateria on tasapainoinen. Kun syö hyvän ja monipuolisen lounaan, illalla on mukavampi olla eivätkä mieliteot ole yhtä kamalia.


• Jos nälättää, kannattaa aina juoda myös iso tuoppi vettä. Nestettä ei voi oikeastaan tankata näin kesäisin ja raskaana liikaa. Kotona voi tuunata veden sirtuunalla, kurkulla, limellä tai vaikka karpaloilla. Tulee ihanaa makuvettä!


• Jos jäätelöä tulee syötyä kerralla ihan liikaa (täällä käsi ylhäällä) kannattaa ostaa irtojäätelöitä litran pakettien sijaan. Silloin annos on maltillinen. Voi myös päättää, että kotiin ei jäätelöä osteta, vaan jäätelöä mennään syömään rantsuun ja ulos.


• Kaksi lämmintä ateriaa päivässä on todella hyvä. Silloin tulee syötyä monipuolisesti ja täyspainoisesti ainakin kahdesti päivässä. Ei kannata lipsua tästä, vaikka helpompi olisi vain voidella vähän leipää.


• Aivan kaamee pizza-hamppari-ranskis -himo? Kokeile tehdä näitä kotona. Pizzapohjan saa kivasti tehtyä kukkakaalista (Pirkka kukkakaalimurua saa myös valmiina kaupasta!) tai esimerkiksi kananmunista. Hampurilaisiin voi kokeilla esimerkiksi kasvispihvejä tai tehdä pihvit kananjauhelihasta. Lohi käy myös sellaisenaan ihanasti hampurilaisiin. Sämpyläksi kannattaa kokeilla  myös bataattia tai ainakin ruisleipää. Kastikkeeksi sopii myös maustamaton jogurtti, johon laitetaan sitruunaa, suolaa ja pippuria. Lisäksi väliin paljon kasviksia (kokeile myös avokadoa), jolloin hampurilainen on yhtäkkiä kääntynyt todella terveelliseksi vaihtoehdoksi. Bataatista taipuu myös ranskalaiset.


• Valkoisen sokerin itse pyrin korvaamaan kaikissa mahdollisissa tilanteissa stevialla tai ainakin hunajalla. Marjat ja hedelmät on itsessään makeita, joten käytä niitä makeuttamaan jogurtti tai rahka. Myös sokerittomat mehukeitot käyvät hyvin taltuttamaan makeannälkää.


• Kermainen pasta pyörii jatkuvasti mielessä? Hyvä tapa saada kermaisuutta on käyttää avokadoa. Avokadon voi muussata ja notkistaa vaikka tilkalla vettä tai maitoa. Mausta reilusti suolalla ja pippurilla. Kaurakerma on myös mukava ja maistuva vaihtoehto, jos kerman haluaa säilyttää. Suosittelen lämpimästi riisipohjaista pastaa (riisinuudelia), gluteenitonta pastaa tai jopa mustapapupastaa (ihanaa), vehnä on mitä on.


• Oivallista hätäruokaa ovat kaikenlaiset munakkaat. Niihin saa laitettua kaiken, mikä on jääkaapissa menossa huonoksi. Meidän taloudessa V paistaa (tai minä paistan hänelle) ainakin yhden munakkaan päivässä. Munakas on helppoa ja oivallista ruokaa myös ihan sellaisenaan. Aina 1 rkl nestettä 1 munaa kohden, tuoreet tuoreena munakkaan päälle ja kaikki lämmitystä kaipaava ensin pannuun muhimaan. Muista suola ja mieluiten valkopippuri.
• Terveelliset herkut ovat täysin sallittuja. Hyviä esimerkkejä ovat banaaniletut, smoothiet,
  raakakakut, keksit ja browniet mustapavuista ja kikherneistä, itse tehdyt jäätelöt, itse tehty granola tai vaikka hedelmäsalaatti. Loistava lista terveelliseen herkutteluun löytyy Tiinan Terveelliset herkut -blogista, sinne kurkkimaan ja ideoimaan!